寒露，是秋季的第五个节气，也是天气由凉转寒的重要转折点。《月令七十二候集解》记载：“寒露，九月节。露气寒冷，将凝结也。”意思是，到了农历九月，露水日渐寒冷，快要凝结成霜，气温也比白露时明显降低。

随着寒露到来，秋季养生也应顺应气候变化，逐步从“清润”转向“温润”，在滋阴润燥的同时，注意防寒保暖、顾护阳气。

一、读懂寒露：凉与燥，同时开始“加码”

寒露一般在每年公历10月8日前后，2026年的寒露在10月8日。“寒露”之名，既体现了气温下降、露水变冷的气候特点，也提示我们：深秋已至，寒意渐浓。古人将寒露十五天分为三候：

一候鸿雁来宾。最后一批鸿雁排成队列，向南飞去越冬。二候雀入大水为蛤。雀鸟逐渐少见，海边蛤类增多，古人由此产生了雀鸟入水化蛤的想象。三候菊有黄华。菊花在深秋时节竞相开放，成为秋日里的一抹亮色。

从鸿雁南飞到菊花盛放，三候共同展现了深秋“天地收敛、万物归藏”的自然变化，也意味着秋天正在进入尾声。从气候特点来看，寒露后昼夜温差进一步加大，冷空气活动频繁，秋燥也逐渐由初秋的“温燥”转为深秋的“凉燥”，呈现出“又冷又干”的特点。

中医认为，此时燥邪与寒邪常相兼为患，容易损伤肺津，也可能影响气血运行。因此，寒露养生可以概括为六个字：敛阳、润燥、防寒。

二、养生总原则：敛阳润燥，防寒固表

寒露养生的核心，是顺应“阳气渐收、阴气渐长”的自然规律，做好以下三方面。

（一）防燥润肺，滋阴为本

寒露时节燥气当令，加之气温下降，属于“凉燥”渐盛的阶段，容易损伤肺津。口干咽燥、干咳少痰、皮肤干燥脱屑等，都可能是燥邪影响身体的表现。日常应注意补充水分，适当选择具有滋阴润燥作用的食物，让润燥养护持续到立冬前后。

（二）健脾益胃，培土生金

脾胃为后天之本。脾胃功能正常，才能更好地消化吸收食物、输布营养，也有助于增强身体抵御外界寒邪的能力。中医有“培土生金”之说，意思是通过调养脾胃，间接帮助肺脏获得滋养。换句话说，秋季养肺，也要重视养护脾胃。

（三）保暖避寒，顾护阳气

民间有“寒露脚不露”的说法，提醒人们寒露后要及时增添衣物，尤其注意足部保暖。日常保暖可重点关注四个部位：头部、颈部、腰腹和足部。但保暖也要适度，避免穿衣过厚、捂出汗，出汗后更要及时擦干并更换衣物，防止受风着凉。

寒露养生的总原则可以概括为：敛阳不耗阳，润燥不寒凉，保暖不捂汗。

三、饮食调养：从“清润”转向“温润”

初秋养生注重清热润肺，到了寒露，饮食思路也要随之调整：既要滋阴润燥，又要温中健脾，为身体补充能量，以适应逐渐增强的寒气。这就是中医所说的“温润”。

（一）多吃甘淡滋润之品

芝麻、核桃、银耳、百合、山药、莲藕、红枣、蜂蜜等，都是寒露时节较为适宜的食材，可以用来煮粥、煲汤或制作羹品。

（二）适当温补，但不要过于温燥

鸡肉、牛肉、生姜、大枣等温性食物可以适量食用，但不宜盲目进食大量羊肉、辣椒、花椒等过于辛热、温燥的食物，以免助热伤阴、加重秋燥。

（三）减少生冷寒凉

冰淇淋、冷饮、生食沙拉，以及西瓜、苦瓜等偏寒凉食物，寒露后应适当减少，尤其是脾胃虚寒、容易腹泻或胃部不适的人群，更要注意饮食温度和食物性质。

（四）少辛多酸，顺应秋气

辣椒、花椒等辛辣食物容易助燥，可适当减少；石榴、山楂等酸味食物可以适量搭配，顺应秋季“收敛”的特点。

需要注意的是，饮食调养要结合个人体质，不能简单地将某一种食物作为“养生良方”大量食用。

四、三款食疗方：暖身、润燥、养脾胃

以下食疗方取材常见、制作简单，适合日常调养。

第一款：红枣花生山药粥

山药健脾，红枣可调养脾胃，花生有和胃润燥之功。做法：山药去皮切段，与红枣、花生、大米一同放入锅中，加水煮至软烂即可。适合早餐食用，温和暖胃，是“培土生金”理念在日常饮食中的简单运用。

第二款：桂花雪梨羹

雪梨可润肺生津，桂花芳香温和、可调畅脾胃，二者搭配，一润一温，较适合寒露时节的凉燥特点。做法：雪梨去皮、去核后切块，加清水小火炖煮约20分钟，关火前撒少许干桂花。可根据个人口味加入少量冰糖调味。雪梨性偏凉，脾胃虚寒、容易腹泻的人群，可将雪梨煮熟后少量食用，并注意观察自身反应。

第三款：莲藕排骨汤

莲藕生用偏清润，熟用更偏于健脾，与排骨同炖，既能滋润，又能温养脾胃。做法：莲藕切成滚刀块，排骨焯水后，与姜片一同放入锅中，加水炖煮约1小时，出锅前适量加盐调味即可。适合秋季家庭餐桌，但也要注意控制油盐摄入，合理搭配蔬菜和主食。

温馨提醒：食疗方适合日常饮食调养，不能替代药物治疗。糖尿病、高血糖人群应注意粥品、羹品中的糖分；脾胃虚寒、慢性疾病患者或正在服药的人群，建议在医生或中医师指导下选择食疗方案。

五、水果怎么选：润而不寒，温着吃更养人

寒露时节的应季水果，大多具有生津润燥的特点，但不同水果性质有所差异，应根据个人体质选择，尤其要注意避免过量、避免贪凉。

梨：可润肺生津，是秋季常见的润燥水果。但性偏凉，脾胃虚寒的人群可以选择蒸梨、炖梨，帮助减轻寒凉对脾胃的影响。

柿子：具有润肺生津等特点，但不宜空腹食用，也不宜一次吃太多。柿子含有较多鞣酸，过量食用可能引起胃部不适，胃肠功能较弱的人群更应控制摄入量。

石榴：酸甘可口，具有生津止渴、收敛固涩等特点，适量食用符合秋季“少辛增酸”的饮食原则。

柚子：清甜多汁，具有一定的生津、理气特点，是秋季常见水果。但正在服用部分药物的人群，食用柚子前应咨询医生或药师，以免发生药物相互作用。

苹果、鲜枣：苹果性质相对平和，蒸煮后更适合老人和儿童；鲜枣甘甜，适量食用可以作为秋季水果选择之一，但也要注意控制总量。

寒露吃水果，可以记住一个原则：润而不寒，适量为宜。脾胃虚寒者可以优先选择蒸梨、煮苹果、鲜枣、石榴等，并尽量避免从冰箱取出后立即食用。

六、情志调养：把“悲秋”调成“赏秋”

深秋草木渐凋，日照时间缩短，有些人容易出现情绪低落、兴趣减退、精神不振等表现。中医称之为“秋郁”。《素问·四气调神大论》指出：“使志安宁，以缓秋刑。”也就是说，秋季应保持心神安宁，减少过度忧思和情绪波动。

不妨从以下三件小事做起，把“悲秋”调成“赏秋”。

（一）适当外出，接触阳光

在天气适宜时外出散步、晒晒太阳，有助于舒展身心、改善情绪。可以选择上午阳光较为温和、气温适宜的时段，但要根据天气情况和个人作息灵活安排。

（二）登高赏菊，舒畅情志

寒露时节正值菊花盛放、秋色渐浓，适当登高、赏菊、远眺，有助于开阔心胸、舒畅气机。平时也可以做一些简单动作，如搓揉两胁、扩胸伸展、缓慢转肩等，帮助放松胸胁、舒缓情绪。

（三）保持社交，培养爱好

与家人朋友聊天、喝茶，听舒缓音乐，培养一项适合秋季的兴趣爱好，都能让情绪获得安放。

情绪稳定，气血才能平和，这也是“收敛神气，使秋气平”在日常生活中的体现。如果持续出现情绪低落、失眠、焦虑、兴趣明显减退等情况，并影响正常生活，应及时寻求专业帮助。

七、运动养生：微汗即可，别让大汗带走阳气

寒露运动的第一原则是：温和、适度、微汗，不追求大汗淋漓。

中医认为“汗为心之液”，大量出汗可能导致气阴消耗。深秋阳气逐渐收敛，剧烈运动后出汗过多，反而容易疲劳，也增加受凉风险。

适合寒露时节的运动包括：散步、慢跑、登山、太极拳、八段锦、瑜伽，适度的力量训练。其中，八段锦动作舒缓、配合呼吸，既能活动筋骨，也有助于调节身心，是适合秋季的传统运动方式。

运动时间上，建议尽量避开清晨寒气较重和夜间气温较低的时段，选择气温相对适宜、光照较好的时间。运动前做好热身，运动后及时擦干汗液、增添衣物，避免吹风受凉。尤其要注意保护颈部、腰腹和脚踝等部位。

寒露运动，求的是“通”而不是“耗”：让气血动起来，把阳气留住。

寒露养生要点，一起记下来

饮食温润不寒凉，

起居保暖护头脚，

运动微汗不耗阳，

情志安宁防秋郁。

寒露之后，天气渐寒，身体也需要一个逐步适应的过程。顺应节气变化，调整饮食、起居、运动和情绪，让生活多一些温暖与从容，才能更好地迎接深秋与即将到来的冬季。

温馨提示：中医养生讲究辨体质、辨时节、辨个体。体质偏热、偏寒，患有慢性疾病，或处于孕期、哺乳期的人群，具体养生方式应根据自身情况进行调整。本文内容仅作健康科普参考，不能替代专业诊疗。如出现持续咳嗽、发热、明显乏力、胃肠不适或其他身体不适，请及时到正规医疗机构就诊。

作 者 简 介

陈龙安

针灸推拿科 副主任中医师

医学硕士，现任意大利SEAS手法国际认证医师、德国施罗斯脊柱侧弯治疗国际认证医师、广州市物理治疗学会脊柱侧弯与体态分会理事、广东省针灸学会穴位埋线委员会委员、广东省针灸学会手法专业委员会委员、广东省中医药学会推拿按摩专业委员会青年委员、广东省中医药学会特色灸法专业委员会青年委员、广东省卫生经济学会康复管理分会委员、东莞市中西医结合学会康复专业委员会委员、东莞市中医药学会中医治未病专业委员会青年委员、东莞市中医药学会针灸推拿专业委员会委员。

师从岐黄学者李义凯教授、广东省名老中医庄礼兴教授，广东省名老中医符文彬教授，擅长运用针灸、推拿正骨手法治疗青少年特发性脊柱侧弯、颈椎病、腰椎病等脊柱相关病因疾病, 及肩周炎、肩袖损伤、膝关节炎、膝关节踝关节运动性损伤、中风后遗症、面瘫 等病症。对颈腰椎术后再发，骨科术后康复深有治疗心得。